壺鈴作為健身房重要的健身器材之一，對(duì)于提高整體的爆發(fā)力特別有效，下面給大家介紹4個(gè)簡(jiǎn)單的壺鈴動(dòng)作，實(shí)現(xiàn)整體塑性：

動(dòng)作一：左右提拉深蹲。首先我們垂直站立在壺鈴前面，如果居家練習(xí)沒有壺鈴可以選擇重量差不多的物品代替，蹲下身子，雙手握住壺鈴手柄，吸氣時(shí)直起身體，同時(shí)將壺鈴提起至下巴處即可，注意提起的同時(shí)雙臂需要與肩平齊，呼氣時(shí)一只腿向身側(cè)邁出一小步，然后邁腿的同時(shí)放下壺鈴至地面，注意左右跨步的距離需要基本相同。

動(dòng)作二：換手提拉深蹲。垂直站立，雙腿打開與肩同寬，屈膝屈腰一直手握住壺鈴手柄，吸氣時(shí)提起壺鈴至下巴處即可，呼氣放下壺鈴，在放下壺鈴的同時(shí)換手再次提起，注意保持后背挺直，不要彎曲。

動(dòng)作三：深蹲提拉。與上面動(dòng)作相同，雙腿打開與肩同寬站立，屈膝下蹲雙手握住壺鈴手柄，吸氣時(shí)提起壺鈴至下巴處，注意下蹲的高度基本下蹲到與地面平行即可，保持節(jié)奏，不要過快以免拉傷手臂和腰部肌肉。

動(dòng)作四：?jiǎn)瓮扔怖崂ｋp腿并攏，屈腰握住壺鈴手柄，吸氣時(shí)提起壺鈴至下巴處，呼氣時(shí)放下壺鈴，在放下壺鈴的同時(shí)，一只腿向后邁出一步距離，腳尖著地，使另一只腿作為身體支撐，注意全程控制，保持核心穩(wěn)定，在屈腰時(shí)注意后背和支撐身體的一只腿保持垂直不要反弓。

壺鈴進(jìn)階動(dòng)作——壺鈴抓舉

壺鈴抓舉。這是一個(gè)全身的爆發(fā)性動(dòng)作，對(duì)于提高爆發(fā)力和整體的心率非常有效。

在開始這個(gè)動(dòng)作之前，你至少要學(xué)會(huì)單臂壺鈴搖擺和土耳其起立，而且有6-12個(gè)月的壺鈴訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)。動(dòng)作要領(lǐng)如下：

·以壺鈴搖擺開始，但是讓壺鈴靠近身體，就好像你面對(duì)一堵墻。

·在胸部的高度時(shí)，將壺鈴拉向自己，然后將壺鈴向上推。

·從頂部位置用手肘將壺鈴翻轉(zhuǎn)到面前，保持壺鈴靠近。

·動(dòng)作還原，繼續(xù)下一次。

壺鈴搖擺

俄式壺鈴擺蕩重點(diǎn)須特別注意，擺蕩僅能到肩膀的高度，利用髖部的力量、髖關(guān)節(jié)鉸鏈再加上呼吸技巧可以使得這個(gè)動(dòng)作非常有爆發(fā)力，這是一項(xiàng)肌肉力量訓(xùn)練以及心肺功能二合一的動(dòng)作訓(xùn)練。

壺鈴擺蕩被認(rèn)為是很強(qiáng)大的壺鈴動(dòng)作，因?yàn)檫@需要全身的力量來完成、且具有很佳的減脂成效和高度的心肺有氧效果，也算是壺鈴運(yùn)動(dòng)中基礎(chǔ)的一項(xiàng)。

雖然在執(zhí)行上看起來非常容易，但要做到正確的姿勢(shì)，卻不是人人能及，實(shí)際上需要大量的時(shí)間來練習(xí)以達(dá)到正確的姿勢(shì)和大的效果。