常見壺鈴動作

壺鈴硬拉：

膝蓋微彎、兩手伸直握住壺鈴、髖部后推，身體一并維持張力為硬拉預備姿勢。髖部用力往前送，屁股用力夾緊，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。再用髖部后推，回到硬拉預備姿勢。

壺鈴俯臥撐：

身體呈俯臥撐起始姿勢，雙手握住壺鈴把手，慢慢下落身體，直到你的胸部幾乎觸到壺鈴為止，稍停片刻，然后撐起身體，還原到初始位置。由于這項練習的不穩定星，比空手做俯臥撐要更有難度。

壺鈴訓練方法

壺鈴推舉：

單手持著壺鈴，將其提至肩部，掌心向前或向側都可以;雙腳屈曲，身體下沉，上身保持挺直;利用爆發力用腳跟向上蹬，雙腿伸直，帶動身體上升，同時肩部三角肌發力，將壺鈴推至高點。重復。

壺鈴深蹲：

按住壺鈴的把手，雙腳比肩略寬分開。下蹲，直到你的臀部平行于你的膝蓋和肘部膝蓋內側，然后站起來。

壺玲搖擺準備動作：

開始做壺玲搖擺之前，我們需要把一個壺鈴放在距離身體前方三十公分的地方，雙腳分開，和肩部同寬，呈30°傾斜的外八字，膝關節可以稍微彎曲，不用完全繃直。然后，我們的臀部要向后移，肩膀沉下來，感受到背闊肌在收緊，千萬不能駝背，要把胸挺起來，雙手同時握住一個壺鈴，以上是壺玲搖擺的正確準備動作。