長期練習啞鈴的優(yōu)點

高穩(wěn)定性和高活性：

一項研究分別用肌電圖比較了胸肌、三頭肌、兩個頭用杠鈴躺下、用啞鈴躺下時的肌肉活動。結(jié)果表明，在三頭和胸部方面，啞鈴和杠鈴躺下是相似的，但在兩頭的喚醒度上杠鈴比啞鈴高得多。為什么？啞鈴需要你調(diào)節(jié)平衡，穩(wěn)定體重和身體。這就是為什么很少看到一個臥推運動員能使手臂發(fā)達的原因。更好地控制能力是使用啞鈴訓練的必要條件，同時喚醒更多的肌肉纖維也是使用啞鈴訓練的優(yōu)點。

經(jīng)常做啞鈴練習，可以增強身體各部位的肌肉力量?？茖W地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會大失所望。

啞鈴鍛煉方法：

1.前束前平舉：自然站立于地面，挺胸收腹，兩臂下垂，放于腿前，雙臂向上舉起啞鈴至稍高于肩處，靜止一秒鐘后將雙臂還原至腿前。這個動作主要鍛煉部位為上臂三角肌，每天做兩組，每組12次。

2.中束側(cè)平舉：兩腳自然開立，兩手握啞鈴自然垂于體側(cè)，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘后將兩臂恢復(fù)至動作起始位置，上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。這個動作主要鍛煉部位為上臂三角肌，每天做兩組，每組12次。

3.單臂體側(cè)屈：自然站直，左手托于左側(cè)腰間，右手握啞鈴，盡量向下垂直伸展，將身體向啞鈴一側(cè)彎曲30度角左右，保持3秒后，恢復(fù)直立姿勢。這個動作主要鍛煉部位為腹斜肌，每天每側(cè)各做兩組，每組15次。

4.聳肩：自然站立于地面，手持啞鈴放于身后，吸氣，聳肩，保持1秒鐘后呼氣，放松肩膀。這個動作主要鍛煉部位為斜方肌，每天做兩組，每組15次。

啞鈴羅馬尼亞硬拉的動作要領(lǐng)

1. 雙手各持一只啞鈴，身體直立，挺胸收腹，目視前方。雙臂在身體前自然下垂，掌心朝向大腿，雙腳開立，與肩同寬，膝蓋微屈。這是動作的起始位置。

2. 腰部彎曲，臀部向后，背部挺直，將啞鈴順著腿前下降，同時吸氣，膝蓋隨著啞鈴下降逐漸彎曲，直至感覺大腿后側(cè)拉伸到極限。

3. 然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同時呼氣。起身的過程同樣保持背部挺直。